05 臀部痛

如何解决？

坐位牵伸

坐于床上，一侧腿在前方伸直，另一侧腿屈膝平摆，足掌抵住健侧大腿内侧，双手沿伸直腿往足部方向伸，保持躯干平直，停留30ｓ，重复５次，每日２次。

卧位牵伸

仰卧，一侧腿屈膝屈髋，但脚掌不离开床面，将另一侧腿踝关节交叉置于屈膝关节上方，双手环抱膝盖朝胸部方向压。自我牵伸至患侧臀部有紧绷感（微疼）后停留30ｓ，重复５次，每日２次。

06 膝盖痛

如何解决？

直腿抬高训练

仰卧，健肢屈膝，患肢伸直。收紧患肢大腿肌肉，保持膝盖伸直。保持大腿肌肉紧绷，抬起患肢，使患肢脚后跟离地面约30厘米，保持5s，然后缓慢放下，重复8至12次。

仰卧滑墙走

仰卧，健肢屈膝，患肢脚弯曲踩在墙面上，以脚底不离开墙面的姿势做上下滑走练习。

07 小腿痛

如何解决？

泡沫轴后群肌肉放松

取坐姿，双手撑于地面，患肢置于泡沫轴上，从跟腱到腘窝下方部位滚动，滚动30s。

取坐姿，将患肢盘起放在泡沫轴上，滚动整个小腿外侧，滚动30s。

08 足踝痛

如何解决？

双足前脚掌站在台阶上，身体保持直立，手握护栏保持身体平衡，足跟悬空，足跟尽可能放低。小腿肌肉、跟腱和足底韧带有牵拉感，保持10s，重复20次。

良好的作息

正确的生活习惯

营养搭配均衡的饮食

才是保持健康的最有效方式！

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